АКТУАЛЬНАЯ ТЕМА . Профессиональное выгорание
педагога
-
Копытова Н.Н. Справляемся с профессиональным выгоранием (программа
работы с педагогами ДОУ)
Профессиональное выгорание: психологический или социальный феномен?
Термин «профессиональное выгорание» появился в нашей стране недавно. Под ним
понимают эмоциональное и физическое истощение на фоне хронического стресса,
связанного с выполнением должностных обязанностей. Это один из видов
профессиональной деформации личности, возникающей в процессе профессиональной
деятельности при накоплении отрицательных эмоций. Э. Морроу образно назвал внутреннее
состояние работника с выраженным профессиональным выгоранием «запахом горящей
психологической проводки». Этому синдрому наиболее подвержены те, чья профессия
предполагает общение с большим числом людей.
В современных условиях можно говорить о дополнительныхфакторах, усугубляющих
протекание синдрома профессионального выгорания, связанных с конкретными
условиями выполнения трудовых обязанностей: ростом конкуренции (в том числе с
претендентами, готовыми работать короткое время на любых условиях), страхом
потери рабочего места, материальной нестабильностью, профессиональной
невостребованностью работников (особенно женщин)
старше 45 лет (даже при условиях превосходства опыта, образования,
трудоспособности), отсутствием критериев оценки результатов и неэффективной
системой мотивирования труда, завышенными требованиями к сотрудникам на
производстве и нарушениями трудового законодательства работодателем и др. К
сожалению, все сказанное относится и к педагогам.
В этом выпуске журнала вы познакомитесь с опытом педагогов-психологов ДОУ по
преодолению синдрома профессионального выгорания в работе с сотрудниками
дошкольного учреждения.
С уважением, главный редактор журнала Е.В. Боякова
Копытова Н.Н. Справляемся с профессиональным выгоранием (программа работы с
педагогами ДОУ) (отрывок из статьи)
Как экономно расходовать свои энергетические ресурсы в работе с людьми (по
книге В. В. Бойко «Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других»)
- Жить с девизом «В целом
все хорошо, все, что делается, делается к лучшему».
- Неудовлетворительные
обстоятельства на работе воспринимать как временное явление и пытаться
изменить их к лучшему.
- Энергию недовольства
направлять на дела, способствующие позитивным переменам, а не злословию и
обидам.
- Замечать достижения в
своей работе и чаще хвалить себя за них.
- Замечать свои успехи в
отношениях с другими и радоваться достигнутым целям.
- В выполняемой работе
усматривать прежде всего социальный, гуманный, престижный смысл, а не
конкретные и малоприятные функциональные обязанности.
- Находить источники
вдохновения в каждом осуществляемом замысле.
- Тратить время и энергию на
осмысление целей и средств для их достижения, а не на исправление
непродуманных действий и ошибок.
- Организовать свою работу
так, чтобы исключить ненужные и раздражающие обращения окружающих.
- Просьбы, советы,
требования, обращенные к кому-либо, следует произносить достаточно громко
и отчетливо, предварительно убедившись, что партнер в состоянии их воспринять.
- «Не пережевывать» в уме
случившиеся конфликты или допущенные ошибки. Осознать причину, сделать
вывод, найти выход, но не прокручивать в сознании.
- Если возникла проблема или
назрел конфликт, разрешать их своевременно, обдуманно и спокойно.
- Не вспоминать на работе о
неприятностях личной жизни и не обсуждать их с коллегами.
- Больше времени и чаще
общаться с людьми, которые приятны, быть с ними открытым, искренним и
естественным.
- Мягко и незаметно
ограничивать общение с теми, кто неприятен, оставаясь с ними приветливым и
внимательным.
- Использовать техники
снижения эмоционального напряжения.
Осваиваем саморегуляцию
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое
достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных
образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Эффекты саморегуляции:
- успокоение (устранение
эмоциональной напряженности),
- восстановление (ослабление
проявлений утомления),
- активизация (повышение
психофизиологической реактивности).
Способы саморегуляции:
- смех, улыбка, юмор;
- размышления о хорошем,
приятном;
- различные движения типа
потягивания, расслабления мышц;
- рассматривание цветов в
помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных или дорогих
вещей;
- «купание» (реальное или
мысленное) в солнечных лучах;
- вдыхание свежего воздуха;
- чтение стихов;
- высказывание похвалы,
комплиментов кому-либо просто так.
Банк способов саморегуляции
Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные
центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает
возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е.
релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень
активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
Сидя или стоя, постараться по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточить
внимание на дыхании:
- на счет 1-2-3-4 медленный
глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка
неподвижна);
- на следующие четыре счета
задержка дыхания;
- затем плавный выдох на счет
1-2-3-4-5-6;
- снова задержка перед
следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3—5 минут такого дыхания состояние становится заметно спокойнее и
уравновешеннее.
Способ 2
Представить, что перед носом на расстоянии 10—15 см висит пушинка. Дышать
только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 3
Поскольку в ситуации раздражения и гнева человек забывает делать нормальный
выдох, нужно:
- глубоко выдохнуть;
- задержать дыхание так
долго, как можно;
- сделать несколько глубоких
вдохов;
- снова задержать дыхание.
Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение.
Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро
восстановить силы.
Способ 4
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно
сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела:
- сесть удобно, если есть
возможность, закрыть глаза;
- дышать глубоко и медленно;
- пройти внутренним взором по
всему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной
последовательности) и найти места наибольшего напряжения (часто это бывают
рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
- постараться еще сильнее
напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делать это на вдохе;
- прочувствовать напряжение;
- резко сбросить
напряжение — на выдохе;
- сделать так несколько
раз.
В хорошо расслабленной мышце почувствуется появление тепла и приятной
тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, можно попробовать разгладить его
с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать
гримасы удивления, радости и пр.).
Способ 5
В свободные минуты, паузы отдыха нужно осваивать последовательное расслабление
различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
- осознать и запомнить
ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
- каждое упражнение состоит
из трех фаз: «напрячь — прочувствовать — расслабить»;
- напряжению соответствует
вдох, расслаблению — выдох.
Можно работать со следующими группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы);
затылка, плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук; нижней части ног.
Примечание. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому
ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на
расслабление мышц.
Способ 6
Попробовать задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных
движений:
- движения большими пальцами
рук в «полузамке»;
- перебирания бусинок на
бусах;
- перебирания четок;
- хождения по кабинету
(коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, а на пять шагов выдох.
Способы, связанные с воздействием слова
Воздействие слова включает сознательный механизм самовнушения,
непосредственно действие на психофизиологические функции организма.
Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с
позитивной направленностью (без частицы «не»).
Способ 7. Самоприказы
Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Его
нужно применять, когда есть убеждение в том, что надо вести себя определенным
образом, но испытываются трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!»,
«Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать
эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с
людьми.
Способ 8. Самопрограммирование
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить об успехах в
аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях,
скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют
уверенность в своих силах. Нужно:
- вспомнить ситуацию, когда
удалось справиться с аналогичными трудностями,
- сформулировать текст
программы; для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:
«Именно сегодня у меня все получится», «Именно сегодня я буду самой
спокойной и выдержанной», «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»,
«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом,
показывать образец выдержки и самообладания»;
- мысленно повторить его
несколько раз.
Способ 9. Самоодобрение (самопоощрение)
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. В
ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок — это одна из причин повышения
нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя:
- в случае даже
незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:
«Молодец! Умница! Здорово получилось!»;
- находить возможность
хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3—5 раз.
Способы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием на ЦНС. Множество
позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений не запоминаются, но если пробудить
воспоминания и образы, с ними связанные, можно пережить их вновь и даже
усилить. Если словом человек воздействует в основном на сознание, образы,
воображение открывают доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Способ 10
Чтобы использовать образы для саморегуляции, нужно специально запомнить
ситуации, события, в которых человек чувствовал себя комфортно, расслабленно,
спокойно, — это ресурсные ситуации.
Запоминать следует:
- зрительные образы события
(облака, цветы, лес);
- слуховые образы (пение
птиц, журчание ручья, шум дождя, музыку);
- ощущения в теле (тепло
солнечных лучей на лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус
сообществоники);
— при ощущении напряженности, усталости:
- сесть удобно, по
возможности закрыв глаза;
- дышать медленно и глубоко;
- вспомнить приятную
ситуацию;
- прожить ее заново, вспоминая
все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
- побыть внутри этой
ситуации несколько минут;
- открыть глаза и вернуться
к работе.
Памятка: Что делать, если вы заметили первые признаки выгорания?
Прежде всего признать, что они есть
Те, кто помогает другим людям, как правило, стремятся отрицать собственные
психологические затруднения. Трудно признаться самому себе: «я страдаю
профессиональным выгоранием». В трудных жизненных ситуациях включаются
внутренние неосознаваемые механизмы защиты. Среди них — рационализация,
вытеснение травматических событий, «окаменение» чувств и тела.
Люди часто оценивают эти проявления как признак собственной «силы».
Некоторые защищаются от своих трудных состояний и проблем при помощи ухода в
активность, они стараются не думать о них (например, Скарлетт с ее «Я подумаю
об этом завтра»?) и полностью отдают себя работе, помощи другим людям, что
только на некоторое время может принести облегчение. Ведь сверхактивность
вредна, если она отвлекает внимание от помощи, в которой нуждается человек.
Помните: блокирование своих чувств и активность сверх меры могут замедлить
процесс восстановления.
Во-первых, состояние может облегчить физическая и эмоциональная поддержка
других людей. Не нужно отказываться от нее. Можно обсудить свою ситуацию с
теми, кто, имея подобный опыт, чувствует себя хорошо.
Во-вторых, в нерабочее время нужно уединение. Чтобы справиться со своими
чувствами, необходимо найти возможность побыть одному, без семьи и близких
друзей.
Что нужно и чего не нужно делать при выгорании
- НЕ скрывайте свои чувства.
Проявляйте эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.
- НЕ избегайте говорить о
том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт
наедине с собой или вместе с другими.
- НЕ позволяйте вашему
чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс
говорить или предлагают помощь.
- НЕ ожидайте, что тяжелые
состояния, характерные для выгорания, уйдут сами.
Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного
времени.
- Выделяйте достаточное
время для сна, отдыха, размышлений.
- Говорите о ваших желаниях
прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и коллегам.
- Постарайтесь сохранять
нормальный распорядок жизни, насколько это возможно.
Приемы самоподдержки
«Вечерний пересмотр событий» (для тех, кто работает с
людьми, самый губительный принцип — «Я подумаю об этом завтра»).
Визуализация. Мысленное представление, проигрывание,
видение себя в ситуации, которая еще не произошла, — это прием, помогающий
строить реальность. Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему
он стремится, и получает желаемое. (10 минут перед отходом ко сну и 10 минут
утром, всего 20 минут!)
Этапы визуализации:
- решить, чего человек хочет
добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и красках (мысленно создать
точные картины и сцены того, чего вы хотите добиться);
- расслабиться;
- в течение 5—10 минут
мысленно представлять желаемую реальность, как будто создавая видеофильм
успешных действий.
Важно помнить, что при визуализации нужна систематичность. Не надо ждать
быстрых результатов. Результат появляется, если образ отпечатывается в сознании
вновь и вновь на протяжении недель и даже месяцев.
Если возникают сомнения, нужно избегать бороться с ними. То, против чего
борешься, только сильнее укрепляется. Надо просто проигнорировать сомнения,
отрезать их и отбросить.
Техника «Отрезать, отбросить»
Она пригодна для работы с любыми негативными мыслями («у меня опять ничего
не выйдет...», «все это без толку» и пр.). Как только в голову закрадывается
подобная мысль, нужно немедленно «отрезать ее и отбросить», сделав для этого
резкий, «отрезающий» жест левой рукой и зрительно представив, как мысль
отрезается и отбрасывается. После этого жеста нужно продолжить заниматься
визуализацией: поместить на место удаленной негативной мысли другую (конечно,
позитивную). И все встанет на свои места.
Техника «Лейбл, или Ярлык»
Если в голову пришла негативная мысль, надо мысленно отстраниться от нее и
наблюдать за ней со стороны, но не позволять этой мысли завладеть собой.
Негативные мысли имеют силу только в том случае, если человек реагирует на них
страхом, тревогой. Как только он перестает на них реагировать, они теряют
власть.
Техника «Преувеличение»
Негативную мысль нужно преувеличить до абсурда, сделать смешной.
Техника «Признание своих достоинств»
Помогает при излишней самокритичности. Одно из противоядий — осознать, что
ты, как и другие люди, не можешь и не должен быть совершенством, но достаточно хорош,
чтобы жить, радоваться и, конечно, быть успешным.
Самоподдерживающий прием
Каждый день уверенно смотреть в зеркало, прямо в глаза
самому себе и говорить: «Я, конечно, не совершенство, но достаточно хороша
(хорош)!». И улыбаться себе.
Тэги:
профессиональное выгорание
